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Come gestire l’ansia?

I disturbi del comportamento che pongono le proprie radici nell’ansia sono molteplici, l’esempio più classico è dato dal Disturbo Ossessivo Compulsivo ma anche un Disturbo del Comportamento Alimentare cela una grossa matrice ansiosa.
Questo articolo poteva intitolarsi “Come aumentare la propria capacità introspettiva” perché è proprio così che si potrà trovare la via che condurrà ad una vita priva di ansia.

L’ANSIA e’ un processo deduttivo di chi è stato troppo spesso gravato da forti responsabilità in tenera età e quindi forzato a condurre una vita al di sopra dei suoi mezzi emotivi, sviluppando così un graduale incofessato bisogno di sicurezza e di protezione. (cit. Dottoressa Anna Maria Sepe).

Se qualche tempo fa vi abbiamo suggerito un esercizio per alleviare stress e ansia, questa volta parleremo di come fare per aumentare la propria capacità introspettiva, l’autoconsapevolezza. Si tratta di un esercizio molto diffuso nelle tecniche terapeutiche cognitive-comportamentali. Il cosiddetto protocollo “CEPA” e Pensiero Alternativo.
Spesso capita che un soggetto si sente in preda all’ansia e non riesce ad individuarne le ragioni. E’ per questo che risulta utile il protocollo CEPA, serve ad intercettare i cosiddetti “trigger“, gli inneschi dell’ansia. I trigger sono differenti da soggetto a soggetto, ma un luogo comune è legato al “timore del giudizio“. Aumentare la propria capacità introspettiva e la propria autoconsapevolezza a lungo andare, farà diminuire sensibilmente i disturbi d’ansia; dalla definizione citata poco prima, si deduce che l’ansia insorge quando il soggetto non ha abbastanza mezzi a disposizione per gestire un’emozione e, per questo, finisce per non elaborarla, quasi come se la cancellasse.

Il problema è che nessuna emozione viene cancellata e queste ritornano sottoforma di vari disturbi, tra cui, l’ansia. Aumentare la capacità introspettiva significa imparare a riconoscere le proprie emozioni ed imparare a gestirle. La parola CEPA è l’acronimo di quattro parole che rappresentano quattro differenti fasi: Contesto. Emozione. Pensiero. Azione.

L’esercizio prevede la compilazione del protocollo ogni qual volta insorge l’ansia. Su un foglio bisognerà scrivere tutto ciò che il soggetto prova in quel momento (Emozione), cosa sta pensando (Pensiero), in che contesto si trova e l’azione che ne consegue. Di seguito è riportato il primo CEPA di un soggetto ansioso.
C: sono dal medico, in sala d’attesa. C’è troppo da aspettare anche se il mio appuntamento era 20 minuti fa.
E: ansia acuta, tensione, tristezza, frustrazione.
P: vorrei chiedere alla segretaria spiegazioni, ma poi cosa penserà di me?

Che sono scortese e impaziente.
A: resto seduta per altri 20 minuti, se non si sbriga vado via.
Il CEPA darà la possibilità di tenere un tracciato delle proprie attività emotive. L’esempio riportato è piuttosto banale. E’ chiaro che il soggetto ansioso teme il giudizio della segretaria, è chiuso, introverso e non riesce ad imporsi; anche se è ovvio che sta subendo un disservizio, il soggetto si accontenta di andare via e sprecare 40 minuti, piuttosto che chiedere spiegazioni alla segretaria. In tal caso la sensazione di frustrazione crescerà innescando un circolo vizioso.

 

Analizzando il CEPA, il soggetto ansioso dovrà capire che l’ultima fase, l’Azione, deve essere corretta ma prima ancora di questa, bisognerà agire sulla Fase P (pensiero). E’ da qui che nasce l’esigenza di sviluppare un pensiero alternativo, per fare ciò bisognerà essere piuttosto riflessivi e razionali perché la gran parte delle volte il pensiero è basato su paure infondate, irrazionali, o meglio, il pensiero è basato sulle cosiddette “credenze“, delle convizioni intrinseche ed erronee che il soggetto ha sviluppato nel corso della sua vita, in particolar modo nel periodo dell’infanzia. Vediamo insieme un altro esempio di CEPA con Fase P alternativa.
C: manca una settimana al mio esame, è domenica. Sono a casa, nella mia camera, mentre nel salotto ci sono ospiti.
E: paura, rabbia, ansia fortissima, tensione, frustrazione.
P: sono una buona a nulla, non riesco a terminare il mio capitolo. L’esame fallirà. Morirò.
Pensiero Alternativo: gli ospiti in salotto mi distraggono, sono molto stanca, è domenica, dovrei anche svagarmi. Ho ancora una settimana per l’esame. Forse studiare con qualcuno oppure uscire un po’ mi aiuterà a distrarmi per poi riprendere il tutto più tardi.
A: piango e mi dispero
Azione di Fase P. Alternativa: chiamo un’amica e prendo accordi per una passeggiata e una ricapitolazione serale.

Col pensiero e l’azione alternativa, il circolo vizioso che si innescherà tenderà al benessere piuttosto che ad ulteriori frustrazioni e malumori. E’ altrettanto vero, però, che chi pensa di “morire” per un esame, o chi non riesce a parlare ad una segretaria, ha dei problemi molto radicati che il pensiero alternativo, da solo, forse non riuscirà a risolvere; in questi casi si dovrà agire correggendo direttamente la credenza. In ogni modo, in tutti i disturbi d’ansia, lievi, moderati o gravi che siano, il protocollo cepa con l’elaborazione di un pensiero alternativo, è un’ottima strategia di supporto e certamente è un eccellente mezzo per accrescere la propria autoconsapevolezza.

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